Deficyt Kaloryczny: Reakcja Twojego Ciała

Redukcja masy ciała to proces, który wymaga zrozumienia reakcji organizmu na deficyt kaloryczny. Chociaż proste równanie „mniej kalorii = utrata wagi” wydaje się intuicyjne, rzeczywistość jest znacznie bardziej złożona. Nasze ciało to wyrafinowany system, który adaptuje się do zmian, a ograniczenie kalorii wywołuje szereg reakcji metabolicznych i hormonalnych. Zrozumienie tych procesów jest kluczowe dla skutecznej i trwałej redukcji masy ciała.

Spadek tempa podstawowej przemiany materii

Teoretycznie, redukcja 7000 kcal powinna prowadzić do utraty 1 kg tkanki tłuszczowej. Stąd popularne założenie o deficycie 1000 kcal dziennie, mającym skutkować utratą kilograma tygodniowo. Niestety, to uproszczenie nie uwzględnia złożoności procesów metabolicznych. Deficyt kaloryczny nie powoduje spalania wyłącznie tkanki tłuszczowej. Organizm, w poszukiwaniu energii, sięga również po glikogen i białka mięśniowe.

Podczas diety redukcyjnej tempo utraty wagi często zwalnia. Jest to związane z adaptacją metaboliczną, a konkretnie ze spowolnieniem podstawowej przemiany materii (PPM). PPM to ilość energii, jaką organizm wydatkuje w stanie spoczynku, stanowiąca około 70% całkowitego wydatku energetycznego (CPM). Wartość PPM jest indywidualna i zależy od wielu czynników, w tym od ilości tkanki mięśniowej – im więcej mięśni, tym wyższe PPM. Odchudzanie, choć ma na celu redukcję tkanki tłuszczowej, niestety często wiąże się również z utratą beztłuszczowej masy ciała, co przyczynia się do obniżenia PPM.

Czy spowolnienie PPM jest głównym czynnikiem ryzyka ponownego przybierania na wadze po diecie? Badania sugerują, że niekoniecznie. Analiza z 2020 roku przeprowadzona przez C. Martins i wsp. wykazała, że spadek PPM u kobiet stosujących dietę niskokaloryczną był istotny tylko bezpośrednio po utracie wagi i wynosił średnio zaledwie 50 kcal mniej niż oczekiwano. Co ważne, rok i dwa lata później nie stwierdzono już znaczących różnic między rzeczywistym a szacowanym PPM. Sugeruje to, że adaptacja metaboliczna w postaci spadku PPM ma charakter przejściowy.

Badanie to również wykazało brak korelacji między stopniem spadku PPM a ilością odzyskanych kilogramów w ciągu roku i dwóch lat po zakończeniu diety. Potwierdzają to również obserwacje B.M. Wolfe i wsp. u pacjentów bariatrycznych. Spadek PPM był znaczący 6 miesięcy po operacji, ale po 24 miesiącach PPM nie różniło się istotnie od wartości z 6 miesiąca. Te badania sugerują, że PPM normalizuje się po stabilizacji masy ciała.

Należy jednak pamiętać, że PPM to tylko jeden element adaptacji metabolicznej. Reakcja organizmu na deficyt kaloryczny jest znacznie bardziej złożona i obejmuje również zmiany w apetycie i gospodarce hormonalnej.

Beztłuszczowa masa ciała a apetyt

Badania N. Casanova i wsp. wskazują na beztłuszczową masę ciała jako czynnik stymulujący apetyt. Zaobserwowano korelację między ilością beztłuszczowej masy ciała a spożyciem energii – im więcej mięśni, tym większy apetyt. Wydaje się, że ten efekt jest związany z PPM, ponieważ większa masa mięśniowa wiąże się z wyższym PPM.

To może tłumaczyć, dlaczego utrata mięśni podczas odchudzania zwiększa ryzyko efektu jo-jo. Badanie R.G. Vink i wsp. na grupie 75 osób stosujących dietę redukcyjną (1250 kcal vs. 500 kcal) przez 12 i 5 tygodni, a następnie 4-tygodniowy okres stabilizacji, potwierdza tę tezę. Po 9 miesiącach od zakończenia badania, grupy nie różniły się znacząco pod względem utraconej i odzyskanej wagi. Jednak grupa na diecie 500 kcal straciła więcej beztłuszczowej masy ciała. Co istotne, utrata beztłuszczowej masy ciała u wszystkich uczestników korelowała z ponownym przybieraniem na wadze po odchudzaniu.

Te wyniki podkreślają znaczenie zachowania tkanki mięśniowej podczas redukcji masy ciała. Proces odchudzania nie powinien być zbyt gwałtowny i opierać się na skrajnie niskokalorycznych dietach. Deficyt kaloryczny powinien być generowany przede wszystkim przez zwiększoną aktywność fizyczną, a ograniczenie kalorii w diecie powinno być minimalne, ale wystarczające do utraty wagi.

Zmiany hormonalne w okresie redukcji masy ciała

A.B. Evert i M.J. Franz zwracają uwagę na zmiany hormonalne jako istotną przyczynę trudności w utrzymaniu efektów diety redukcyjnej. Ujemny bilans energetyczny uruchamia mechanizmy adaptacyjne, które organizm interpretuje jako zagrożenie „zagłodzeniem”. Hormony regulujące apetyt, wydzielane w przewodzie pokarmowym, trzustce i tkance tłuszczowej, odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu stałej masy ciała.

Już w ciągu pierwszych 24 godzin deficytu kalorycznego spada poziom leptyny, hormonu tłumiącego apetyt, co może nasilać uczucie głodu. Jednocześnie wzrasta stężenie greliny, hormonu stymulującego apetyt. Badanie z 2011 roku P. Sumithran i wsp. wykazało, że po zakończeniu programu redukcji masy ciała, poziomy hormonów regulujących apetyt nie wracają do wartości wyjściowych. Co więcej, badani zgłaszali większe uczucie głodu i apetyt niż przed dietą. Sugeruje to, że zmiany hormonalne mogą utrudniać długoterminowe utrzymanie wagi po odchudzaniu.

Aby skutecznie utrzymać wagę po redukcji, konieczne jest znalezienie strategii przeciwdziałania tym hormonalnym zmianom. Może to obejmować odpowiednią strategię żywieniową, regularną aktywność fizyczną i techniki radzenia sobie ze stresem.

Cechy indywidualne

Sukces diety redukcyjnej zależy również od cech indywidualnych. Istotną rolę odgrywa sposób odczuwania sytości. Wyróżnia się dwa fenotypy – low-satiety behavioural phenotypes (LSP) i high-satiety behavioural phenotypes (HSP). Osoby z fenotypem LSP nie odczuwają sytości po posiłku, a czasem wręcz odczuwają zwiększony głód. Ich apetyt utrzymuje się na stałym poziomie przez cały dzień. Preferują żywność wysokoenergetyczną, spożywają posiłki o wyższej kaloryczności i mają trudności z przestrzeganiem zasad diety.

Analiza z 2019 roku N.J. Buckland i wsp. wykazała, że osoby z fenotypem LSP osiągają mniejsze efekty redukcji masy ciała w porównaniu z osobami z fenotypem HSP. Deklarują również mniejszą kontrolę nad jedzeniem i postrzegają program odchudzania jako trudniejszy. Osoby z fenotypem LSP częściej wybierają produkty wysokoenergetyczne, podczas gdy osoby z fenotypem HSP nie wykazują takiej tendencji w stosunku do produktów o niskiej gęstości energetycznej.

Dla osób z fenotypem LSP szczególnie ważne jest unikanie żywności wysokoprzetworzonej, bogatej w cukier i tłuszcz. Większość kalorii powinny czerpać z posiłków o niskiej gęstości energetycznej, czyli takich, które przy dużej objętości dostarczają stosunkowo mało kalorii. Świadomość istnienia tych biologicznych uwarunkowań może pomóc osobom z nadwagą i otyłością zrozumieć trudności w walce z nadmierną wagą i zrzucić z siebie poczucie winy za niepowodzenia. Zrozumienie mechanizmów adaptacji organizmu do deficytu kalorycznego to pierwszy krok do wyboru skutecznej i zrównoważonej metody odchudzania.

Często Zadawane Pytania

• Czy deficyt kaloryczny zawsze prowadzi do utraty wagi? Tak, deficyt kaloryczny jest niezbędny do utraty wagi. Jednak tempo i efektywność tego procesu zależą od wielu czynników, w tym adaptacji metabolicznej, hormonów i indywidualnych cech.
• Czy spadek metabolizmu jest nieunikniony podczas odchudzania? Tak, tempo podstawowej przemiany materii (PPM) zazwyczaj spada podczas odchudzania, ale nie musi to być główną przeszkodą w długoterminowym utrzymaniu wagi.
• Jak utrzymać masę mięśniową podczas diety redukcyjnej? Ważne jest, aby stosować umiarkowany deficyt kaloryczny, dostarczać odpowiednią ilość białka w diecie i regularnie wykonywać trening siłowy.
• Czy hormony mogą utrudniać odchudzanie? Tak, zmiany hormonalne, takie jak spadek leptyny i wzrost greliny, mogą zwiększać apetyt i utrudniać utrzymanie deficytu kalorycznego.
• Co to jest fenotyp LSP i HSP? Fenotyp LSP (low-satiety phenotype) to fenotyp charakteryzujący się słabym odczuwaniem sytości, natomiast HSP (high-satiety phenotype) to fenotyp charakteryzujący się dobrym odczuwaniem sytości. Fenotyp LSP może utrudniać odchudzanie.

Jeśli chcesz poznać inne artykuły podobne do Deficyt Kaloryczny: Reakcja Twojego Ciała, możesz odwiedzić kategorię Rachunkowość.