25/08/2022
Pojęcie kalorii jest nierozerwalnie związane z dietetyką. Każdy, kto kiedykolwiek próbował schudnąć, z pewnością zwracał uwagę na kaloryczność posiłków i wartość energetyczną produktów spożywczych. Ostatnio popularność zdobyła teoria ujemnych kalorii i oparta na niej dieta odchudzająca. Na jakich produktach bazuje ten sposób żywienia? Czy ujemne kalorie to rzeczywistość, czy tylko mit?
Co to jest kaloria?
Zanim zagłębimy się w teorię ujemnych kalorii, warto przypomnieć sobie, czym tak naprawdę jest kaloria i od czego zależy nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Kaloria
Kaloria (skrót cal) to jednostka ciepła. W kontekście dietetyki, liczba kalorii w produktach spożywczych określa ilość energii, jaką organizm przyswaja po ich spożyciu. Ta energia jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i podtrzymania wszystkich funkcji życiowych. Wartość energetyczna produktów spożywczych wyrażana jest zazwyczaj w kilokaloriach (skrót kcal), czyli tysiącach kalorii. Dla uproszczenia, skrót kcal często utożsamia się z pojęciem kalorii. Wartość energetyczną produktów podaje się zazwyczaj na 100 g.
Zapotrzebowanie kaloryczne
Każdy organizm jest unikalny i ma swoje indywidualne potrzeby. Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, jaką należy dostarczyć organizmowi, aby ten prawidłowo funkcjonował i miał energię do działania. Jest to kwestia indywidualna, zależna od wzrostu, masy ciała, wieku, płci, trybu pracy, poziomu aktywności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia. Istnieją kalkulatory online, które pomagają w obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego.
Koncepcja ujemnych kalorii
Skoro każdy produkt spożywczy ma wartość energetyczną, wyrażoną w kcal, to czy istnieje coś takiego jak ujemne kalorie? Zwolennicy diety ujemnych kalorii twierdzą, że tak. Nie chodzi o to, że dany produkt ma kaloryczność mniejszą niż zero – takie produkty nie istnieją. Teoria ujemnych kalorii opiera się na założeniu, że spożywanie niskokalorycznych produktów prowadzi do ujemnego bilansu energetycznego. Oznacza to, że kaloryczność spożytego posiłku jest niższa niż energia potrzebna do jego strawienia. Innymi słowy: organizm spala więcej kalorii, niż otrzymuje, co ma wspomagać odchudzanie. Dodatkowo, zwolennicy tej diety twierdzą, że przyspiesza ona metabolizm, pomaga kontrolować apetyt i poprawia poziom cukru we krwi. Brzmi obiecująco, prawda? Ale czy jedzenie samych niskokalorycznych produktów naprawdę pomaga schudnąć?
„Ujemne kalorie” – lista produktów
Do produktów, które rzekomo mają „ujemne kalorie”, zalicza się produkty niskokaloryczne. Dieta ujemnych kalorii bazuje głównie na warzywach i owocach o dużej zawartości wody i błonnika, a małej ilości tłuszczu. Te produkty są bardzo sycące i mogą pomóc w ograniczeniu spożycia wysokokalorycznych przekąsek. Niektórzy do listy produktów z „ujemnymi kaloriami” dodają również lody i zimne napoje.
Owoce i warzywa
Poniżej znajdziesz listę warzyw i owoców, które często uznawane są za produkty o niskiej kaloryczności. W nawiasie podano wartość energetyczną na 100 g produktu:
- seler naciowy (17 kcal)
- sałata (16 kcal)
- brokuły (31 kcal)
- pomidor (19 kcal)
- ogórek zielony (14 kcal)
- cukinia (15 kcal)
- szparagi (20 kcal)
- bakłażan (25 kcal)
- grejpfrut (40 kcal)
- arbuz (36 kcal)
- truskawki (32 kcal)
- maliny (28 kcal)
- jagody (57 kcal)
- borówki (57 kcal)
- brzoskwinie (39 kcal)
- nektarynki (44 kcal)
Lody
Czy można jeść lody i schudnąć? Zwolennicy teorii ujemnych kalorii twierdzą, że tak. Argumentują to tym, że zimne lody wymagają od organizmu większego wydatku energetycznego, ponieważ musi je ogrzać do temperatury ciała. Teoretycznie, energia potrzebna na strawienie lodów miałaby być większa niż ich kaloryczność. Niestety, w rzeczywistości kaloryczność lodów jest zazwyczaj znacznie wyższa niż ilość energii, jaką spalamy podczas ich jedzenia. Różne rodzaje lodów mają różną kaloryczność – sorbety owocowe są najmniej kaloryczne, a lody na bazie mleka i śmietany najbardziej. Nawet w przypadku sorbetów nie można mówić o ujemnych kaloriach.
Zimne napoje
Podobnie jak w przypadku lodów, picie zimnych napojów zmusza organizm do wydatkowania energii na ich ogrzanie. To prawda. Czy to oznacza, że zimna woda i mrożona herbata mają ujemne kalorie? Nie.
Dieta ujemnych kalorii – podstawowe założenia
Dieta ujemnych kalorii to dieta odchudzająca, która według założeń powinna trwać około dwóch tygodni. W jadłospisie dominują warzywa i owoce, rzekomo dostarczające „ujemnych kalorii”. Są to produkty bogate w błonnik i wodę. Dieta opiera się na teorii deficytu energetycznego. Na przykład, strawienie 100 g selera naciowego ma wymagać około 100 kcal, podczas gdy sam seler dostarcza jedynie 17 kcal. Deficyt kaloryczny wynosi więc 83 kcal. Aby go zrekompensować, organizm ma pobierać energię z tkanki tłuszczowej, co prowadzi do redukcji masy ciała. Choć brzmi to atrakcyjnie, dieta ujemnych kalorii budzi wiele kontrowersji.
Ujemne kalorie – kontrowersje
- Dieta niskoenergetyczna: Dieta ujemnych kalorii jest dietą bardzo niskoenergetyczną, z limitem kalorii od 1000 do 1200 kcal dziennie. Zbyt drastyczne obniżanie kaloryczności diety może prowadzić do problemów zdrowotnych.
- Brak zbilansowania: Głównym składnikiem diety są owoce i warzywa, które choć zdrowe i bogate w witaminy, minerały i błonnik, nie dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Długotrwałe spożywanie wyłącznie warzyw i owoców może prowadzić do niedoborów białka i tłuszczu.
- Brak trwałych nawyków: Dieta ujemnych kalorii nie uczy zdrowych nawyków żywieniowych, co zwiększa ryzyko efektu jo-jo po jej zakończeniu.
Efekty diety ujemnych kalorii
Zwolennicy tej diety obiecują utratę nawet 6 kilogramów w ciągu dwóch tygodni. Chociaż ujemne kalorie mogą wydawać się kuszące, utrata masy ciała w tym przypadku odbywa się kosztem dostarczania organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Skuteczne odchudzanie nie musi wiązać się z restrykcyjnymi głodówkami i niedoborami pokarmowymi. Można jeść zdrowo, różnorodnie i nadal chudnąć.
Przeciwwskazania
Dieta ujemnych kalorii nie jest odpowiednia dla:
- dzieci i młodzieży,
- kobiet w ciąży i karmiących piersią,
- sportowców i osób bardzo aktywnych fizycznie,
- osób z chorobami układu pokarmowego.
W razie wątpliwości, przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety, warto skonsultować się z dietetykiem.
Zdrowsza alternatywa
Teoretycznie dieta oparta na ujemnym bilansie kalorycznym brzmi dobrze. W praktyce jednak często prowadzi do niedoborów pokarmowych. Poza tym, zastanówmy się, jak długo jesteśmy w stanie opierać swoje menu na selerze i zimnej wodzie? Znacznie lepszym rozwiązaniem jest zbilansowana dieta redukcyjna. Dieta redukcyjna również bazuje na deficycie kalorycznym, ale polega na zmniejszeniu kaloryczności posiłków przy zachowaniu odpowiednich proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów. Dobrze zbilansowana dieta redukcyjna dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych i zapewnia umiarkowane, bezpieczne tempo odchudzania, bez ryzyka niedoborów. Oprócz warzyw i owoców, w diecie redukcyjnej nie może zabraknąć źródeł białka i zdrowych tłuszczów.
Ujemne kalorie – fakty i mity
Podsumowując, rozwiejmy najczęstsze mity i potwierdźmy fakty dotyczące ujemnego bilansu kalorycznego.
| Mit # | Stwierdzenie | Prawda/Fałsz |
|---|---|---|
| 1 | Istnieją produkty spożywcze, które mają ujemne kalorie. | Fałsz. Nie ma czegoś takiego jak kalorie na minusie. |
| 2 | Na diecie odchudzającej można jeść dużo lodów, gdyż lody mają ujemne kalorie. | Fałsz. Lody, nawet sorbety, nie mają ujemnej wartości energetycznej. Ich kaloryczność przewyższa energię potrzebną do ich strawienia. |
| 3 | Komentarze na temat tej diety dowodzą, że jest bezpieczna i zawsze przynosi efekty. | Fałsz. Dieta oparta na ujemnym bilansie energii budzi kontrowersje. Pojęcie ujemnych kalorii jest nieprawdziwe i wprowadza w błąd. Efekty odchudzania są indywidualne. |
| Fakt # | Stwierdzenie | Prawda/Fałsz |
|---|---|---|
| 1 | Wiele diet odchudzających bazuje na produktach niskokalorycznych. | Prawda. Dieta redukcyjna polega na komponowaniu posiłków z niskokalorycznych owoców, warzyw, chudego mięsa, nabiału, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów. |
| 2 | Produkty bogate w błonnik są zdrowe i sycące. | Prawda. Owoce i warzywa bogate w błonnik dają uczucie sytości, ale nie dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych. |
| 3 | Woda ma 0 kcal. Picie zimnej wody prowadzi do ujemnego bilansu kalorycznego, gdyż potrzeba więcej energii na jej podgrzanie. | Prawda. Woda nie ma kalorii, a organizm wydatkuje energię na jej ogrzanie, choć efekt ten jest minimalny i nie ma istotnego wpływu na bilans energetyczny. |
Pamiętaj, że wiele „diet cud” dostępnych w Internecie bazuje na mitach dotyczących ujemnej kaloryczności. Aby schudnąć, trzeba jeść – zdrowo i różnorodnie. Kluczem do sukcesu jest zbilansowana dieta i deficyt kaloryczny, a nie magiczne „ujemne kalorie”.
Czy liczyć kalorie z warzyw?
Często spotyka się przekonanie, że kalorii z warzyw nie trzeba wliczać do dziennego bilansu energetycznego. Czy to słuszne podejście?
Warzywa nie tuczą - ile mają kalorii?
Powszechnie uważa się, że warzywa są niskokaloryczne i od ich jedzenia nikt nie przytyje. To prawda, że większość warzyw ma stosunkowo niską kaloryczność. Jednak, gdy jemy ich dużo, np. 500-600g dziennie, mogą one dostarczyć dodatkowe 150-200 kcal. Czy to dużo? To zależy od indywidualnego zapotrzebowania energetycznego i celów dietetycznych.
Argumenty za i przeciw liczeniu kalorii z warzyw
Argumenty przeciw pomijaniu kalorii z warzyw:
- Kalorie to kalorie: Niska gęstość energetyczna warzyw nie jest powodem do pomijania ich kaloryczności. Ważna jest ogólna suma spożywanych kalorii.
- Znaczna ilość kalorii: Spożywając duże ilości warzyw, można dostarczyć znaczną ilość energii. Przykładowo, 500g warzyw może mieć podobną kaloryczność co 2 kromki chleba.
- Ujemne kalorie to mit: Nie istnieją produkty o ujemnych kaloriach. Teoria termogenezy poposiłkowej nie uzasadnia pomijania kalorii z warzyw.
- Profesjonalizm i dokładność: Niewliczanie kalorii z warzyw jest nieprofesjonalne i utrudnia dokładne bilansowanie diety, zwłaszcza w kontekście monitorowania makro- i mikroskładników.
- Konsekwencja: Jeśli nie liczymy kalorii z warzyw, to dlaczego liczyć z owoców, które również mogą mieć niską kaloryczność? Warto zachować konsekwencję w podejściu do bilansowania diety.
Argumenty za pomijaniem kalorii z warzyw (w pewnych sytuacjach):
- Minimalny wpływ przy małych ilościach: W przypadku spożywania niewielkich ilości warzyw, ich kaloryczność może być pomijalna w kontekście ogólnego bilansu energetycznego.
- Uproszczenie liczenia kalorii: Dla osób, które chcą uprościć proces liczenia kalorii, pomijanie warzyw może być praktycznym rozwiązaniem, zwłaszcza jeśli ich udział w diecie jest niewielki.
- Skupienie na makroskładnikach: Niektóre osoby skupiają się głównie na bilansowaniu makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany) i pomijają dokładne liczenie kalorii z warzyw, traktując je jako „dodatek” do diety.
Podsumowanie: Czy liczyć kalorie z warzyw?
Chociaż w praktyce, przy niewielkim spożyciu warzyw, pomijanie ich kalorii może nie mieć znaczącego wpływu na ogólny bilans energetyczny, zaleca się uwzględnianie kalorii z warzyw, szczególnie przy większych ilościach i w kontekście dokładnego bilansowania diety. Dla osób, które poważnie podchodzą do kontroli kalorii i makroskładników, wliczanie warzyw do bilansu jest bardziej profesjonalne i dokładne. Warto pamiętać, że nawet niskokaloryczne produkty, spożywane w dużych ilościach, mogą mieć wpływ na całkowitą podaż energii. Ostateczna decyzja zależy od indywidualnych preferencji, celów dietetycznych i poziomu skrupulatności w liczeniu kalorii.
Jeśli chcesz poznać inne artykuły podobne do Ujemny Bilans Kaloryczny: Fakty i Mity, możesz odwiedzić kategorię Rachunkowość.